Tagliare la carne dalla propria dieta e diventato sempre piu popolare per una serie di motivi, tra cui problemi di salute e ambientali. Le diete vegane sono caratterizzate dall’evitare i prodotti animali, tra cui carne, uova e latticini. Una dieta vegana porta con se un insieme unico di considerazioni nutrizionali e sulla salute.
L’etica vegana
La dieta vegana e particolarmente apprezzata dai giovani, e soprattutto dalle donne. Nel 2006, l’1,4% della popolazione degli Stati Uniti era vegana, e questo e aumentato al 3,4% entro il 2015.
L’idea centrale intorno al veganismo e evitare gli alimenti di origine animale per motivi ambientali, preoccupazioni etiche relative al trattamento degli animali da allevamento, l’uso di sostanze chimiche come stimolanti della crescita negli animali da allevamento e vantaggi per la salute.
Sebbene i contenuti generali a base vegetale del veganismo siano veri, ci sono diverse scelte che i vegani possono fare, che sono spesso influenzate dal motivo per cui diventano vegani.
I piu estremi sono quelli che mangiano il cosiddetto “cibo vivo”, che e cibo vegano crudo come semi, verdure e noci.
Un gran numero di possibili variazioni in cio che significa essere vegani puo rendere difficile lo studio dell’impatto del veganismo sulla salute.
Effetti del veganismo
La ricerca sugli effetti delle diete vegane si e concentrata principalmente su due aree: salute e impatto ambientale.
Gli studi sulla salute mostrano che le diete vegane sono associate all’essere piu magri, avere il colesterolo piu basso e avere una pressione sanguigna piu bassa, tra gli altri benefici per la salute. Cio e principalmente attribuito sia all’assunzione di cibo che alla modulazione del microbioma intestinale. Tuttavia, mancano studi di lunga durata che stabiliscano l’effettiva efficacia della dieta e separino gli effetti da altri fattori.
Allo stesso modo, puo essere difficile assegnare un valore corretto convalidato al carico ambientale del consumo di carne.
Diverse collaborazioni internazionali hanno dimostrato che il cibo puo essere un enorme emettitore di gas serra attraverso la produzione, il trasporto, lo stoccaggio, la cottura e i rifiuti.
I motivi includono l’uso inefficiente della terra, sia in termini di animali al pascolo che nel cibo utilizzato per nutrire il bestiame e il metano rilasciato dal bestiame.
Gli studi che hanno confrontato i mangiatori di carne con vegani e vegetariani hanno stimato che i mangiatori di carne hanno un’impronta di carbonio che e piu del doppio dell’impronta dei vegani.
Nello specifico, si stima che i carnivori abbiano emissioni di gas serra di 7,19 kgCO2e/giorno rispetto ai 2,89 kgCO2e/giorno dei vegani. Pertanto, c’e un certo supporto sul fatto che le diete vegane possano essere efficaci per le persone che cambiano la loro dieta per motivi ambientali.
Raccomandazioni per i vegani
Poiche molti nutrienti comunemente consumati da carne e latticini vengono omessi da una dieta vegana, ci sono alcune raccomandazioni dietetiche per i vegani che vengono generalmente fatte. Questi possono essere sotto forma di fonti naturali, cibi fortificati o integratori di pillole.
Tra le vitamine, si consiglia di integrare B-12 e D. Gli alimenti possono essere arricchiti con B-12 per consentire ai vegani di consumare B-12 come parte della loro dieta regolare, in alimenti come bevande di soia fortificate e lievito alimentare. La vitamina B-12 si trova naturalmente anche in alcuni cereali per la colazione. La vitamina D si trova in bevande come il succo d’arancia.
Altri nutrienti essenziali che di solito devono essere integrati in una dieta vegana sono calcio e zinco. Sebbene il calcio sia comune in molti alimenti vegani di base come verdure a foglia verde e tofu, di solito deve essere integrato con cibi fortificati con calcio come i succhi di frutta.
Lo zinco e anche comune in molti alimenti vegani, come cereali e legumi, ma i vegani dovrebbero fare attenzione a consumarne una quantita sufficiente per bilanciare l’alto contenuto di fitati di una classica dieta vegana.
Gli acidi grassi sani, come l’omega-3, sono comuni nel pesce e quindi spesso persi nelle diete vegane.
Si raccomanda ai vegani di mangiare cibi ricchi di acido grasso n-3 ALA, come noci e prodotti a base di soia, e acido grasso n-3 DHA, come latte di soia e barrette di cereali. Cio e particolarmente importante per le donne in gravidanza e in allattamento, che potrebbero voler utilizzare integratori aggiuntivi di acidi grassi n-3 a catena lunga.
