Molte persone lottano per ottenere un sonno di qualita sufficiente. Non solo questo ci fa sentire stanchi il giorno successivo, ma a lungo termine un sonno scarso puo effettivamente avere un effetto negativo su altri aspetti della nostra salute e del nostro benessere. Non mancano le cose che viene detto alle persone che possono fare per dormire meglio la notte, dal fare un bagno caldo la sera all’abbandonare il telefono un paio d’ore prima di andare a letto.
Ma uno dei consigli piu comuni per le persone che lottano per dormire bene la notte e di allenarsi regolarmente. E secondo la ricerca, questo e in realta un buon consiglio.
Ad esempio, una meta-analisi del 2015 che ha esaminato tutta la ricerca attuale sulla qualita del sonno, la durata e l’esercizio, ha mostrato che sia l’esercizio a breve termine che quello regolare (poche sessioni a settimana) possono portare a un sonno migliore. Cio significa che anche un singolo esercizio puo essere sufficiente per migliorare la qualita e la durata del sonno.
La ricerca ci mostra anche quali tipi di esercizi possono aiutare a migliorare il sonno. E stato dimostrato che l’esercizio aerobico regolare, ad esempio, aiuta le persone ad addormentarsi piu velocemente, a svegliarsi meno durante la notte e a sentirsi piu riposati la mattina seguente. Questo era vero per molti diversi tipi di esercizi aerobici, come il ciclismo, la corsa e persino la camminata veloce.
Anche solo una singola sessione di 30 minuti di esercizio aerobico puo migliorare molteplici aspetti del sonno, anche se non nella stessa misura del normale esercizio aerobico. Tuttavia, e stato comunque dimostrato che migliora la durata del sonno, diminuisce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta l’efficienza del sonno (la percentuale di tempo a letto che viene effettivamente trascorsa dormendo). Una maggiore efficienza del sonno indica una migliore qualita del sonno.
La ricerca sull’esercizio di resistenza (come il sollevamento pesi) e il suo effetto sul sonno e piu limitato. Ma dal piccolo numero di studi che sono stati condotti, sembra che l’esercizio di resistenza possa anche essere in grado di migliorare il sonno.
Gli studi hanno scoperto che le persone che praticano regolarmente esercizi di resistenza (circa tre sessioni a settimana) hanno una migliore qualita soggettiva del sonno. Anche solo pensare di avere un sonno di buona qualita puo influire sulle tue prestazioni durante il giorno.
Un regolare allenamento di resistenza puo anche aiutare le persone con insonnia ad addormentarsi piu velocemente e ad aumentare l’efficienza del sonno. Tuttavia, ci sono ancora pochissime ricerche in questo settore, quindi dobbiamo essere cauti nel trarre conclusioni.
La buona notizia e che i benefici dell’esercizio per dormire sembrano funzionare per tutti, indipendentemente dalla tua eta o dal fatto che tu abbia determinati disturbi del sonno (come l’insonnia o l’apnea notturna).
L’influenza dell’esercizio
Sebbene la ricerca sia chiara sul fatto che l’esercizio fisico puo migliorare il nostro sonno, gli scienziati non sono ancora del tutto sicuri di come riesca a farlo, anche se hanno alcune teorie.
Il ciclo sonno-veglia del nostro corpo segue un periodo di circa 24 ore, che e controllato da un “orologio” interno del corpo. Come parte di questo ciclo, la sera viene rilasciato un ormone chiamato melatonina, che ci aiuta a sentirci stanchi. L’esercizio fisico durante il giorno puo portare a un rilascio anticipato di melatonina la sera, motivo per cui le persone che si esercitano si addormentano piu velocemente.
L’esercizio fisico aumenta anche la nostra temperatura corporea interna. Ma quando finiamo un allenamento, la nostra temperatura corporea interna inizia a tornare alla normalita. Un calo della temperatura corporea interna puo anche aiutarci ad addormentarci. Questo potrebbe spiegare perche l’esercizio serale puo effettivamente aiutare alcune persone a dormire meglio quella notte, contrariamente alla credenza popolare.
L’esercizio fisico potrebbe anche portare a un sonno migliore a causa dei suoi effetti positivi sull’umore e sulla salute mentale, entrambi associati alla qualita del sonno. Durante l’esercizio, il corpo rilascia sostanze chimiche note come endorfine, che migliorano l’umore. L’esercizio fisico regolare puo anche ridurre i sintomi di ansia e depressione. L’effetto positivo dell’esercizio sull’umore e sulla salute mentale puo quindi aiutare le persone ad addormentarsi piu facilmente.
Sebbene siano ancora necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente perche diversi tipi di esercizio influenzano molti aspetti diversi del nostro sonno, e chiaro che l’esercizio puo essere benefico per il sonno. Solo 30-60 minuti di esercizio al giorno possono aiutarti ad addormentarti piu velocemente, a rimanere addormentato durante la notte e a svegliarti piu riposato la mattina successiva.
Mentre un solo allenamento puo migliorare il tuo sonno, e probabile che allenarsi regolarmente fornisca miglioramenti sempre maggiori al tuo sonno. Poiche cosi tanti tipi di esercizi sono legati al miglioramento del sonno, tutto cio che devi fare e scegliere un allenamento che ti piace, che si tratti di corsa, nuoto, sollevamento pesi o anche solo di una camminata veloce.